Vitamine D zit vooral in vette vis, eieren en leverproducten, maar ook in sommige verrijkte producten en via zonblootstelling kan het lichaam zelf aanmaken. Hieronder een beknopt overzicht van de belangrijkste bronnen. Wat zijn de belangrijkste voedingbronnen?
- Vette vis: bijvoorbeeld zalm, makreel, haring en tonijn. Deze bevatten relatief veel vitamine D per 100 gram.
- Eieren: bevatten kleinere hoeveelheden vitamine D, maar dragen wel bij aan de dagelijkse inname.
- Lever en leverproducten: bevatten eveneens vitamine D, maar zijn minder vaak het hoofdanker van het dieet.
- Verrijkte producten: sommige zuivelproducten, margarines en plantaardige melkvervangers zijn verrijkt met vitamine D. Check het etiket.
Hoeveel heb je dagelijks nodig?
- De benodigde hoeveelheid vitamine D varieert per leeftijd en gezondheidssituatie. Voor veel volwassenen ligt de algemene aanbeveling ergens tussen 10 microgram per dag als richtlijn. Ouderen en mensen met beperkte zonblootstelling kunnen hogere innames nodig hebben. Raadpleeg lokale voedingstips of een arts voor persoonlijke aanbevelingen.
Zonlicht als bron
- De huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht (UVB-straling). Een korte blootstelling aan zon kan al bijdragen aan de vitamine D-status, maar dit hangt af van het seizoen, locatie, huidtype en beschermingsmaatregelen. In Nederland en vergelijkbare gematigde klimaten kan de zonlichtbijdrage seizoensgebonden zijn.
Tekort en supplementen
- Een tekort kan optreden bij onvoldoende inname uit voeding en beperkte zonblootstelling. In dergelijke gevallen kan een arts suppletie adviseren.
Praktische tips
- Plan twee tot drie porties vis per week (bijv. 100–150 g per portie) om bij te dragen aan de vitamine D-inname via voeding. Combineer dit met eiwitbronnen als ontbijt of lunch en controleer verrijkte producten voor extra vitamine D.
- Beperk blootstelling aan de zon huidbeschermingsregels te streng toe te passen; korte dagelijkse periodes in de zon kunnen helpen, maar vermijd verbranding.
Als je wilt, kan ik een korte, persoonlijke voedingsschema maken met Vitamine D-bronnen afgestemd op jouw voorkeuren en dagelijkse routine.
