لحساب سعراتك الحرارية (كمية السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا)، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة فقط. المعادلة تختلف باختلاف الجنس:
-
للنساء:
655.1+(9.563×الوزن بالكيلو)+(1.850×الطول بالسم)−(4.676×العمر بالسنوات)655.1+(9.563\times \text{الوزن بالكيلو})+(1.850\times \text{الطول بالسم})-(4.676\times \text{العمر بالسنوات})655.1+(9.563×الوزن بالكيلو)+(1.850×الطول بالسم)−(4.676×العمر بالسنوات) -
للرجال:
66.47+(13.75×الوزن بالكيلو)+(5.003×الطول بالسم)−(6.755×العمر بالسنوات)66.47+(13.75\times \text{الوزن بالكيلو})+(5.003\times \text{الطول بالسم})-(6.755\times \text{العمر بالسنوات})66.47+(13.75×الوزن بالكيلو)+(5.003×الطول بالسم)−(6.755×العمر بالسنوات)
- حساب السعرات حسب مستوى النشاط:
- سعرات قليلة النشاط (جلوس وتقليل حركة): ضرب BMR في 1.4 إلى 1.5
- نشاط متوسط (رياضة عدة مرات في الأسبوع): ضرب BMR في 1.6
- نشاط عالي جدًا (ممارسة رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): ضرب BMR في 1.725
- نشاط بدني مكثف جداً: ضرب BMR في 1.9
الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك. لزيادة الوزن، تناول سعرات أكثر من الناتج، ولإنقاص الوزن، تناول سعرات أقل بحيث يكون العجز حوالي 500 سعر حراري يوميًا لفقدان حوالي نصف كيلو أسبوعيًا. هذه طريقة حساب السعرات الحرارية بناءً على معادلات علمية شائعة مثل معادلة هاريس-بنديكت أو معادلة ميفلين سانت جيور التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
