لتحسين وتعديل النوم، هناك عدة خطوات فعالة يمكنك اتباعها تساعد في ضبط ساعتك البيولوجية والعودة إلى نمط نوم صحي ومنتظم:
- حدد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يومياً حتى في أيام العطلات، وكن صارماً في الالتزام بها.
- تجنب النوم خلال النهار أو قلل وقت القيلولة لأقل من 20 دقيقة.
- استيقظ في نفس الوقت صباحاً وابتعد عن الضغط على زر الغفوة.
- تعرّض للضوء الطبيعي صباحاً، فهذا يساعد في إعادة ضبط الساعة البيولوجية لجسمك.
- ابتعد عن الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لتقليل التعرض للضوء الصناعي الذي يعيق إفراز هرمون النوم (الميلاتونين).
- مارس نشاطاً بدنيا في النهار، وابتعد عن الكافيين قبل النوم.
- اصنع لنفسك بيئة نوم مريحة وهادئة مع درجة حرارة مناسبة.
- قم بأنشطة مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو التأمل.
يمكن تعديل نومك تدريجياً خلال أيام قليلة إذا التزمت بهذه النصائح. أما إذا أردت تعديل أنماط نومك بسرعة، فقد تستيقظ مبكرا حتى لو لم تنم جيدا ليلة واحدة، ثم تتبع بقية الخطوات لضبط نومك في اليوم التالي. هذه الخطوات مجتمعة تساعد في استعادة نوم صحي متوازن بعد فترات السهر أو تغير نمط النوم بشكل كبير.
