요약 답변 먼저 드리면, 덤벨로 들 수 있는 무게는 개인의 근력과 훈련 목표에 따라 달라집니다. 일반적인 가이드라인과 안전한 접근법을 아래에 정리했습니다. 개인 차를 반영한 기본 원칙

• 목표에 따라 무게 선정: 1회당 최대 근력으로 들 수 있는 무게를 기준으로 삼기보단, 10–15회 가능한 "세트당 한계 근처의 무게"를 선택하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 10–15회 연속으로 가능하고 마지막 몇 회에서 약간의 어려움이 느껴지는 무게가 이상적입니다.
• 부위별 차이: 팔힘(이두, 삼두), 어깨, 가슴, 등 등 부위마다 같은 체중이라도 적정 무게가 다를 수 있습니다. 특정 근육군은 더 천천히 발달하므로 해당 부위의 운동에서 적절한 무게를 찾아 점진적으로 조정합니다.
• 점진적 증가: 근력은 점진적으로 상승합니다. 현재 무게로 12회가 편하다면 1–2주 간격으로 0.5–2kg 정도 올려가며 적정 무게를 재설정합니다.
• 형태와 안전 우선: 무게보다 자세가 더 중요합니다. 잘못된 자세로 무게를 올리면 부상 위험이 커집니다. 처음에는 가볍게 시작해 정확한 자세를 확립한 뒤 점차 무게를 늘리세요.

초보자 및 일반인 기준의 예시

• 상지 위주 운동(예: 덤벨 컬, 프레스): 시작 시 2–6kg 대의 덤벨로 시작해 양쪽 팔 합산으로 10–15회가 가능하도록 연습합니다. 이후 점진적으로 1–2kg씩 증가하는 방식이 일반적입니다.
• 어깨 및 등 근력 향상을 목표로 할 때: 4–8kg 계열 덤벨로 시작해 각 세트에서 양호한 폼을 유지하며 8–12회가 가능하도록 조정합니다.
• 하체 대근육(스쿼트, 래더링 포함)에는 덤벨의 무게가 다소 크게 필요할 수 있습니다. 한 손당 8–16kg 정도로 시작해 점차 증가시키는 방식이 흔합니다.

안전한 진행 팁

• 최대 근력 테스트 대신 반복 운동으로 시작: 1회 최대치가 아닌, 10–15회 가능치에 맞춰 무게를 잡아주세요.
• 손목과 어깨 위치 고정: 팔꿈치와 손목의 각도가 흐트러지지 않도록 주의합니다.
• 워밍업과 쿨다운: 부상 예방을 위해 운동 전 가벼운 웜업과 스트레칭을 포함하세요.
• 부상 징후 인지: 통증, 불안정성, 어지럼증이 있으면 즉시 중단하고 필요 시 의료 상담을 받으세요.

원하는 목표나 현재 사용 중인 덤벨의 무게, 운동 부위(예: 이두 컬, 벤치 프레스, 카프 레이즈 등)와 주당 훈련 빈도를 알려주시면, 구체적으로 적합한 초기 무게와 단계별 증가 계획을 더 자세히 제시해 드리겠습니다.