Schnarchen entsteht durch die Vibration von Gewebe im Rachenraum während des Schlafs, oft begünstigt durch verengte Atemwege. Was gegen Schnarchen hilft, hängt von der Ursache ab, aber es gibt viele bewährte Maßnahmen:

• Lebensstiländerungen: Gewichtsreduktion kann die Atemwege entlasten. Verzicht auf Alkohol und Schlafmittel vor dem Schlafengehen hilft, da diese die Rachenmuskulatur entspannen und das Schnarchen verstärken. Auch Rauchen aufzugeben verbessert die Schleimhaut und die Atmung.
• Schlafposition: Seitenschlafen statt Rückenlage reduziert das Zurückfallen der Zunge und das Blockieren der Atemwege. Tricks wie ein Tennisball am Rücken verhindern das Drehen auf den Rücken.
• Hilfsmittel: Nasenspreizer oder Nasenpflaster öffnen die Nasenwege bei verstopfter Nase, erleichtern die Atmung und können Schnarchen reduzieren.
• Myofunktionelle Therapie: gezielte Übungen für Zungen- und Rachenmuskulatur können das Schnarchen deutlich mindern, zum Beispiel das Pressen der Zungenspitze gegen den Gaumen oder das Halten bestimmter Zungenpositionen.
• Medizinische Behandlung: Bei stärkerem Schnarchen können Schnarchschienen (Unterkieferprotrusionsschienen) helfen, die die Atemwege offen halten. In manchen Fällen sind operative Eingriffe an Gaumen oder Nasenscheidewand sinnvoll.
• Hausmittel: Ein Teelöffel Honig in heißem Tee vor dem Schlafen beruhigt die Atemwege. Pfefferminzöl kann die Nasenwege öffnen, wenn leicht verstopft.

Auch ein guter Schlafrhythmus, ein kühles, ruhiges Schlafzimmer und Vermeidung schwerer Mahlzeiten am Abend können unterstützen. Bei schwerem Schnarchen mit Atemaussetzern sollte ein Arzt konsultiert werden, da dies auf Schlafapnoe hindeuten kann, die spezieller Behandlung bedarf.

Zusammenfassend helfen vor allem Gewichtsreduktion, Schlafpositionsänderung, gezielte Übungen, Nasenhilfen und bei Bedarf medizinische Maßnahmen gegen Schnarchen.